暖かかった秋の気配も去り、最近急に冬の足音が近づいてきたことを実感しています。⛅️
太陽とたっぷりの日差しも遠く足元の影も伸びて来ていよいよ冬がやってくるのだな〜と寂しくもあり…。
寒くなると気分が滅入ってしまう人いませんか？
こんにちは。Bliss@Bliss_Blinkです。
最近メンタルの状態はいかがでしょうか。
気温も急降下するこれから寒い季節は、体もぎゅっと縮こまって心も何だが落ち込みやすいから苦手〜っ💦と感じる人も多いかもしれません。
本格的な「冬季うつ」になってしまうその前に、最近注目されている「マインドフルネス」というトレーニングを通して揺らぎやすい心をケアしてみませんか？
家で誰でも簡単にできて「最強のトレーニング」とも評されるマインドフルネスの力を私もすごく感じています。オススメです。
お家でくつろいでいる時、お風呂に入ったあと、ヨクヨしてしまったな〜と感じた時、いつでもさっと心をど真ん中・今この状態に戻し、心を健全に保つことができます。
マインドフルネスの中から、3分でできるプチ・マインドフルネスを選んでみました。
まず体を暖かくして、温かいものを飲む
極度に緊張したりショック状態を受けると急に寒く感じて体が震えたりするものです。
そんな時はまず体を温めることをオススメします。
温かいものを飲んだり食べたり、場合によってはお風呂に入ったりして体感温度を上げることで高ぶった気持ちがほっこりと落ち着いてくるはずです。
ホットミルクでも紅茶でも構わないので、たっぷりのマグカップに熱い飲み物を注いだら、できればフウフウしながら飲んでください。
出来れば、わざと「アチッ！」と熱がって、熱い飲み物をすすり、飲み物が舌に移っていく様子に集中してください。
そして飲み物が喉を通って胃に入り、胃が温まってきたら胃が温かくなる感覚を十分に感じてみてください。
馬鹿げているかもしれませんが、一連の動作を集中することで「マインドフルネス」というれっきとしたメンタルのトレーニングになり不安を撃退する効果があります。
さらに人間は体が温まっている時は心も前向きになるので一石二鳥です。
もしご飯の時間だったらさっさと美味しいご飯を食べちゃいましょう。
美味しいと感じることで脳からドーパミンが出て食後には、あれ？何で悩んでいたっけ？とどうでもよくなルはずです。
ご飯を食べるときも集中してみると効果的。
口にご飯を運び、口の中で咀嚼して、喉を通り…と集中して意識を食べることに向けること！
今日だけはTVはNG。
ご飯をゆっくりと味わって食べてみてください。
悩み事に”気づく”、そして”眺める”
何かを悩んだりしているとき、私たちの心は同時に体のどこかでも何らかの”感覚”を感じています。
友達の結婚報告をSNSで知ってモヤモヤ…
口を開くたび自慢をしてくる同僚にモヤモヤ…
明日発表がうまくいくだろうかとソワソワ…
将来のことを考えると悲しくてシクシク…
「シクシクする」とか「モヤモヤする」といった言葉はただの”たとえ”ではなく体の感覚として体に訴えてきています。
モヤモヤしているときは体のどこかにモヤモヤと沈殿したような感覚がありませんか？
シクシク悲しいときは体の胃やお腹が本当にシクシクと痛んでいるかもしれません。
ソワソワしているときは肩のあたりが緊張して心臓の周りがひんやりするような感覚があるかもしれません。
体の感覚を感じる場所は人によると思いますが、怖い、悲しい、緊張しているなど何らかの”感情”を感じたとき体に起こっている感覚を感じてみてください。
もし気がつくと繰り返し考えているような心配事や不安なことがあったら、その心配事や不安なことに「名前」をつけるのも効果的です。
「モヤモヤさん」「心配くん」または「心配」でも、ポチでも構いません。名前をつけておいて、もし次に同じ心配事を考え出したら「あ。モヤモヤさんが来た」と気づきましょう。
気づくことでその悩み事に巻き込まれずにいったん離れて距離を取ることができます。
距離を取って「悩み事 ＝ モヤモヤさん」に気づけたらこっちのもの。
「あ。モヤモヤさんが来た」と気づいているうちにモヤモヤさんはシュワシュワ〜っと消えていきます。
考え事や悩み事を「気づいて眺める方法」は古くは仏教の教えの一つとして伝わっている悩み事に巻き込まれないコツのひとつ。
気づいて、眺める。それだけ。
このやり方を少しずつ身に付けていけば、今後大きな悩みや心配事が起こったとしても今までのように振り回されて我を失うようなことにはならないはずです。
すぐに気づけなくても良いので前向きに試していってください。
沈んだココロを穏やかに浮上させる”3分間空間呼吸法”
たった3分やるだけでも強力に気持ちをラクにしてくれるマインドフルネスをご紹介します。
仕事していたらちょっと手を放してやってみるとあれだけ荒れていた気分が瞑想が終わる頃には穏やかでフラットになっていますよ。
↓
②目をつぶって頭の中の考えに意識を向けよう。今、頭の中で何を思っているだろう？
今の気持ちを天気にすると？（晴れている？曇っている？それとも雨降っている？）
どんな考えが頭に浮かんできた？
↓
③今度は意識を呼吸に向けてみよう。（息を吸うたびにお腹が膨らんで、息を吐くときにへこんだりするお腹の観察しよう。お腹はどのくらい膨らんでいるだろうか？）
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④意識を体全体に向けよう。体全体でどんな感覚があるだろうか観察してみよう。
（体全体で呼吸するように、意識を呼吸から体全体に広げていく。姿勢、表情、皮膚表面の感覚、体の中で起きる感覚を意識してみよう。）
↓
⑤ゆっくりと目を開けて、今ここに座っている自分に意識を戻してきます。（「ふう。戻ってきた」ぐらいでOK。）
自分でできるマインドフルネス／マーク・ウィリアムズ／ダニー・ペンマン著 ─「3分間呼吸空間法」を参照しました。
色々な考えや感情に気がそれたとしても「あ。今頭ごちゃごちゃした。戻ろう。」と意識を呼吸に戻せばOK。
色々な考えを頭から消そうとしたり、悩みごとや考えで気がそれまくって自己嫌悪におちいる必要もありません。
頭に考えごとが浮かぶ → それに気づく → 瞑想に戻る → また気が散る → 気づく → 瞑想に戻る
これの繰り返しで良いんです。
気が外れたら何度でも気づいてその度に戻ればOK。しばらく考え事に気が散っちゃったとしても、その時点で気づいて戻ればOKなのです。
こんな感じでゆる〜くできるのがマインドフルネスの良さです。
感情は天気のように変わるもの
ムカつく、辛い、苦しい、不安、嫉妬… ずっと続くように感じる荒れた感情も、ザーッと降ったかと思ったらさっと止む「夕立ち」と同じでただの一過性のものにすぎません。
コロコロ変わる天気に気を取られていたのでは心が持ちませんよね。
なので一瞬その感情を味わったら後はやり過ごすことが肝心です。
マインドフルネスを始めると脳の神経回路が鍛えられ、感情や精神のコントロールがすごくスムースになり、やる前よりも心身が強くなってくることが数々の研究で分かっています。
少し敏感で揺らぎやすいメンタルだと感じているなら、ぜひマインドフルネスは実践してみて欲しいスキルのひとつです。（スキルと言っても筋トレやランニングのように苦しさとか辛さはナシ。）
マインドフルネスの基本ともいうべき瞑想は一人でやろうと思っても難しいもの。
マインドフルネス瞑想を音声でガイドしてくれるCDがついた本なら全く初めての人が始めやすいと思います。
私はこの本のCDを使って毎日マインドフルネス時間を作ってますが、こちらはマインドフルネスのメカニズムなども詳しく描かれていて中級者向けかも。
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ただでさえ慌ただしい毎日。スマホには毎日のように新しい情報が流れ込んできて、私たちは朝から晩まで頭をフル回転させるオーバーワークな生活を送っています。
いま自分がここで何をしているのか、「いま・ここ」に意識を向けることで、「正気」に戻ることができます。
仏教用語でもある「正気に戻る」には、あっちこっちに気が散って彷徨いがちな心を「今この瞬間に戻す」という意味もあります。
鬱っぽくになりやすいこれからの寒い季節には、ちょっとのことで凹みにくい健康なメンタルの芽をゆっくり育ててみませんか？
朝晩急に冷え込んできたのでどうぞお身体をご自愛ください。☕️🤗
ではでは。
