こんにちは。BlissBliss⋆*＠テキトーでもうまくいくです。
コロナ自粛の影響で心が疲れていませんか？
言いようのない不安がまとわりついているように感じてため息ばかりついてしまったり、外に出て人に会えないストレスからイライラが止まらなかったり、
今後どうなってしまうだろうと、将来のことばかり考えて不安で夜も眠れないという人もいるかもしれません。😢
終わりのない新型コロナの自粛の影響で疲れが見え始め、Yahoo!ニュースによるとネットで「鬱」や「疲れ」の検索が急増しているとのことで、思わぬ体調の変化を感じている人が多いかもしれませんね。
家にいて家族が顔をあわせる時間が増えたことでストレス→思わぬ衝突が生まれてしまい、DVや虐待などの悲しい事態へと発展もしているようです。
内向型寄りで家にいることが苦じゃない”ナチュラルボーン・インドア派”の私ですら長引くステイ・ホーム(うちにいよう)運動には少々疲れ気味💧
外に出て好きなものを買えたり、電車に乗ってブラブラしたり、お店で美味しいものを食べたりすることの有り難みをヒシヒシと感じています。（🎶何でも無いようなことが幸せだったと思う〜 By虎舞竜 そんな歌ありましたね）
毎日がエキサイティングな綱渡り状態な私。不安の連続で夜も眠れない時が続いたりとハードモードな時期もそれなりに経験し、その度に自分なりの方法で対処してきました。
おかげで今はよほどのことがない限り、滅多に落ち込むことはありません💪✨
おうちで出来て不安やストレスを和らげるエクササイズについてお教えします。
辛くない”ずぼらヨガ”で始めるヨガ習慣｜ずぼらヨガ
家にいるから思考がネガティヴになっている
刺激がなく頭がぼーっとしている
リモートワークがはかどらずイライラ…
頭・肩・腰がガチガチに凝ってツライ…
家族にあたってしまう
リモートワークなどで毎日デスクに座りっぱなし。長時間のPC作業によって猫背になることで、現代の人は呼吸が浅くなっていると言われています。
さらに同じ体勢を続けてることによって肩や頭に血行不良を起こしたり、デスクワークによって顔を突き出す姿勢を続けることで頚椎のカーブが取れてしまう「ストレートネック」を促進したりと、長時間のデスクワークはまあ、百害あって一利なし。
私も気がつくとPCの前で猫背になっており、そんな時はあえて作業を止めて深呼吸をしてみます。
そこで。メンドくさがり屋の私でもできた、おうちできてしかも簡単すぎるヨガだけを集めた『ずぼらヨガ』はいかがでしょう。
「ずぼら」と言うだけあって道具とか専用のウェアとかヨガマットなんてものは一切いりません！
両手で万歳をするヨガと体をひねるヨガ、正座して頭を地面につけるヨガの気持ち良さといったら！！
リモートワークの合間にチャチャっと出来るずぼらヨガですが、ちょっとやるだけで気分爽快で「✨✨✨パァ〜〜✨✨」とココロが晴れやかになるので病みつきになりますよ。
凝り固まっていた脊椎の周りに筋肉がパキパキッとほぐれ、同時に脳に空気が入って頭の中がシャキッとする感じを味わえます。目が覚めますよ！
他にも寝ながら出来るヨガなど種類豊富で、ヨガによってどこがほぐれるのかについて熱く描かれた(？)嶋田ミナ氏のイラストも分かりやすくモチベーション上がります🔥
不安を感じにくい体質へ｜マインドフルネス
不安でたまらない
考えすぎて気分が落ち込む
気分に振り回されやすい
生理前はメンタルがしんどい
イライラして感情的になってしまいがち
気持ちをコントロールできる人になりたい
今すぐに不安を取り除きたい、朝から嫌なことがあってブルーな気分で困っている…etc
もし今ココロに波風が立っている時に速攻で効く方法としてマインドフルネスがあります。
一言でいうとマインドフルネスは瞑想をベースに、あっちこっちに向かっている心を「今この瞬間」に戻し集中するエクササイズです。
エクササイズと言っても体を動かすことは少なく、心を今この瞬間に集中することで揺らぎやすいマインドを安定させます。
マインドフルネスのすごいところはその場しのぎだけではなく、続けていくうちに動じない強いメンタルを作ることができるので、ちょっとのことで悩んだりクヨクヨしやすい豆腐マインドの人にオススメしたいエクササイズなんです！
エクササイズって聞いてなんだか難しそう？
初めてだと本を読みながら実践するのは大変ですが、ガイド音声が入ったCDがついた本を買ってやってみるといいでしょう。
＼マインドフルネスについて色々書いているのでこちらもどうぞ／ ↓↓↓↓
揺らぐココロを速攻で落ち着かせる”3分間呼吸瞑想法”
個人的にバイブル的マインドフルネスの教本『自分でできるマインドフルネス』にある、どこでもできる『3分間呼吸瞑想法』をやってみましょう。
↓
②目をつぶって頭の中の考えに意識を向けよう。今、頭の中で何を思っているだろう？
今の気持ちを天気にすると？（晴れている？曇っている？それとも雨降っている？）
どんな考えが頭に浮かんできた？
↓
③今度は意識を呼吸に向けてみよう。（息を吸うたびにお腹が膨らんで、息を吐くときに凹むお腹の様子を観察しよう。お腹はどのくらい膨らんでいるだろうか？どのくらい膨らむだろうか？）
↓
④意識を体全体に向けよう。体全体でどんな感覚があるだろうか観察してみよう。
（あたかも体全体が大きな肺となって息をしているようにイメージしてみると体の中や皮膚でどんな感覚がするだろう？） ↓
⑤ゆっくりと目を開けて、今ここに座っている自分に意識を戻してきます。（「ふう。戻ってきた」ぐらいでOK。）
自分でできるマインドフルネス／マーク・ウィリアムズ／ダニー・ペンマン著 ─「3分間呼吸空間法」を参考に分かり易く加筆しました。
色々な考えや感情に気がそれたとしても「あ。今頭ごちゃごちゃした。戻ろう。」と意識を呼吸に戻せばOK。
どうですか？3分程度やってみるだけで目を開けると頭の中がスッキリしていることに驚くはず。
1日に何度でもやっても構いませんし、もっと本格的にやりたいと思ったら本を一冊買って続けてみると良いでしょう。
書くことで不安の正体が見えてくる｜こころが晴れるノート
書いたりすることは苦じゃない
心にあるモヤモヤの正体が分からない
最近なんだかプチ鬱っぽい
いつも同じことで悩んでいる気がする
抱えている問題や悩みを今すぐ解決したい
けっこう今ピンチに立たされている
など
今抱えている問題について悩めば悩むほど、まるで自分が出口の見えない暗いトンネルに落とされたように感じ、解決策なんて存在しないんだと決めつけて未来を悲観してしまいがちになります。
出口の見えない今の自分から抜け出すには、今の自分の心境を書き出して、自分の考え方の偏りや「クセ」を知ることが肝心。
カウンセリングの現場で使われている認知療法を使ってあなたの不安や悩みを解き明かし、解決へと結びつけてくれるのが大野裕『こころが晴れるノート』です。
実はこれ、何となくうつっぽい時など何度も助けられた本なので自信を持ってお勧めしたい！
この本は薄くて言葉も易しく、ゆるいイラスト入りで読みやすいので、よくある自己啓発本と侮るなかれ！
少し時間を取ってじっくりと悩みに向き合い、本書のガイドに従って書き込んでいけばかならず解決に向かうはずですよ。
本書では、まずストレスに気づくことからスタート。悩ませている問題をはっきりさせ、考え方のクセをほぐして柔軟な考え方をできるように修正。そのあと解決策を見つけていくまでしっかりとフォローしてくれます。
では実際やってみましょう！
自動思考チェックシートで不安や悩みを”仕分け”してみよう
繰り返し同じ考えや悩みが浮かんでくる状態を、自動思考という言葉を使って、自動思考にはどのようなパターンがあるのか、その見分け方を教えてくれます。
自動思考はかなりのクセモノ。あなたに起きた出来事や物事を勝手に自分のモノサシで決めつけて、あなたの思考を歪まさせる特性を持っているんです！
何かに悩んだり不安になる時、大まかに9つの自動思考のうちどれかに支配されているかも。
↓
| 自動思考パターン | 考え方のこんなクセ |
| ①根拠のない決めつけ | 根拠が少ないまま思いつきを信じ込むこと (初めての仕事がうまくいかなかったからこの仕事は続かない！と決めつける) |
| ②白黒思考 | あいまいな状態を避けて何でも白黒つけて極論で考えてしまうこと |
| ③部分的焦点づけ | 自分が気にしていることだけに目を向けて紐づけて考えてしまう。 （ある人を苦手に感じていると、挨拶されなかっただけで嫌われていると思ってしまうなど） |
| ④過大評価・過小評価 | 自分が関心があることは大げさに捉え、自分の考えに合わないことは小さく捉える (口ベタだと思っているために、人と上手く話せたことは忘れて、上手く話せなかった時のことばかり思い出すなど) |
| <⑤べき思考 | 「こうすべきだ」「こうあるべき」「あの時こうすべきではなかった」 |
| ⑥極端な一般化 | 少しの事実を取り上げ、すべてのことが同じ結果になるだろうと考えてしまう (ひとつのプロジェクトが思ったように進まないと、過去の失敗を思い出して自分はいつも失敗すると考えるなど) |
| ⑦自己関連づけ | 何か悪いことが起きると自分のせいで起きたのだと自分を責めてしまう |
| ⑧情緒的な理由づけ | その時の自分の感情に基づいて現実を判断してしまう (新しい仕事で不安を感じたとき、初めてでよく分からないから不安なんだと考えずに「こんなに不安なんだから自分にはできないほど難しい仕事に違いない」と考えるなど) |
| ⑨自分で実現してしまう予言 | 否定的な未来を予測して自分の行動を制限してしまうことで、予想通り失敗してしまう。その結果、否定的な予測をますます信じ込み悪循環におちいいる。 (人前で話そうとするとあがってしまうのではないかと心配しすぎて、いざ人前に立つとあがってしまい、やっぱりそうだったと考えるなど) |
以前私が仕事を辞めて悩んでいた時に、自動チェックシートを使って繰り返し押し寄せてくる悩みのスパイラルは厄介な「自動思考」であることを知り、次に同じことで悩み出した時にスルーすることができるようになりました。
例えばこんな感じで、自分の悩みや不安に感じていることを書き出し、どの自動思考に当てはまるのか考えてみます。
こんな風に書いてみました↓↓↓↓
自分の抱えている悩みや問題を見える形にしてから「仕分け」してみると、案外真実と言えるものは見当たらず、勝手な思い込みや決めつけで物事を捉えているのだと驚かされるはずです。
あなたがずっと信じていた考えが、実は根拠もない決めつけだとしたら自動思考①の「根拠ない決めつけ」にあたるはず。
あるいは、これが起きたから私は不幸だ！と0か100か両極端に答えを決めつけてしまいがちな「白黒思考」、あるいは何かはこうあるべきだと厳しくジャッジして自分の首を苦しめてしまう「べき思考」かもしれません。
え〜こんなに自動思考で物事を決めつけていたんだ！と気づけば解決したと同じ。繰り返し浮かんでくる嫌な考えは自動思考チェックシートに通してみましょう。
まるでカウンセリングを受けているかのように大きな助っ人となってくれて、一見解決策が見えないような厄介な悩みほどジワジワ効いてきますよ。
他には、人間関係に効く「アサーティブ」、自分がいつも陥りやすい考え方のクセを見極める「下向き矢印法(コラム法)」など、抱えている不安・問題などを解決へと導いてくれるメソッドが紹介されているので、ぜひ取り組んでみてください。
ではでは。
